Svima je potreban adekvatan san i kvalitetno spavanje. Ipak, statistike iznova i iznova pokazuju da jednostavno ne spavamo dovoljno.
Nekima je to nešto sasvim nedostižno.Neki imaju manju decu, neki pate od insomnije, problema sa spavanjem, a neki od manjka vremena.
San je važniji od dijete i vežbanja!
Spavanje je proces koji zavisi od hormona i sa svim varijablama koje mogu uticati na našu produkciju hormona (hrana, toksini, veštačko svetlo itd.), ima smisla što dobar deo ljudi ima problema sa snom.
Ovo je takođe važno u vremenima kada dolazi do promene hormona (trudnoća, pubertet, menopauza...).
Iako korišćenje farmaceutskih proizvoda možda deluje kao dobra ideja, veštački uticaj na vaše hormone putem medikamenata ima svoje mane i može uticati na nastajanje drugih problema (samo pročitajte neželjena dejstva i moguće posledice leka!).
Često manjak kvalitetnog sna ima veze sa nekim aspektom vašeg životnog stila, pa je važno posvetiti se ovom problemu da bi vaš svakodnevni život postao višestruko kvalitetniji.
Problem
Manjak sna = Stres = Povećanje kilograma, prerano starenje, gubitak kose, hormonski disbalans, smanjena imunološka funkcija.
Hormonski problemi koji izazivaju poremećaje sa snom ne počinju pred spavanje i ne mogu se rešiti tako što ćete im se samo tada posvetiti. Da li ste primetili da životinje nemaju problema sa spavanjem i buđenjem onda kada treba da se probude? One se ne vrte pokušavajući da utonu u san i ne koriste tablete da bi zaspale.
Normalna produkcija hormona (melatonina u ovom slučaju) zavisi od pravilne funkcije hormonalnog sistema u toku dana. Pošto je endokrini sistem kompletan sistem, disbalans hormona često može dovesti do problema sa spavanjem i obrnuto.
Stres-hormoni mogu imati veliki uticaj na san i spavanje, kao i obrnuto, tako da manjak sna utiče na produkciju stres hormona, a stres hormoni utiču na san.
Šta se dešava ukoliko ne spavate?
Spavanje je važno radi održavanja zdravlja na mnogo načina. Količina sna koja je organizmu potrebna varira od vrste do vrste, ali sve životinje, uključujući i ljude, moraju spavati.
San je važan za mnoge zdravstvene aspekte:
Fizičko zdravlje: Telo obnavlja tkivo, uključujući srce i krvne sudove za vreme sna. Duži period lošeg sna dovodi se u vezu sa povećanjem rizika od srčanih bolesti, problema sa bubrezima, visokim krvnim pritiskom, dijabetesom i rizikom od srčanog udara.
Gojaznost: Manjak sna sam po sebi vas takođe može učiniti debljim. Jedna studija je pokazala da svaki sat izgubljenog sna povećava vaše šanse da postanete gojazni.
Hormonsko zdravlje: San pomaže da održite balans hormona koji vas čine gladnim (grelin) ili sitim (leptin). Kada nemate dovoljno sna, vaš nivo grelina se povećava, dok se nivo leptina smanjuje. Ovo čini da se osećate gladnijima kada niste dovoljno odmorni.
Insulin: San utiče na način na koji vaše telo produkuje i koristi insulin, hormon koji kontroliše vaš nivo glukoze u krvi. Manjak sna rezultuje višim nivoom šećera u krvi, što može dovesti do ozbiljnih problema.
Rast i fertilitet: Dubok san pokreće kaskadu hormona koja kontroliše rast kod dece i tinejdžera. Da li vaša deca noću imaju bolove? Evo jednog objašnjenja za to! Jedan od hormona takođe povećava mišićnu masu i pomaže u obnavljanju ćelija i tkiva kod dece, tinejdžera i odraslih.
Učenje i pamćenje: San pomaže vašem mozgu da se posveti novoj informaciji i pretvori je u sećanje (znanje) kroz proces koji se zove ,,Konsolidacija memorije“. U studijama, ljudi koji su spavali nakon što su naučili nešto novo umeli su bolje da barataju sa tom informacijom nego ljudi koji u međuvremenu nisu spavali.
Razumevanje ciklusa spavanja
Naravno, nije svaki deo sna isti. Postoji nekoliko stadijuma kroz koje telo mora da prođe kada je u procesu spavanja.
N1- Ovo je stadijum pred zaspivanje, kada smo još uvek svesni svog okruženja. Ovo je takođe stadijum kada se dešava da se trgnemo ili nevoljno pomerimo deo tela.
N2- Malo dublji stadijum sna. U ovom stadijumu možete provesti čak pola ukupnog vremena spavanja.
N3- Dubok i spor san kada je vaša temperatura tela spuštena i kada je dosta aktivna proizvodnja melatonina. N3 je najproduktivnija faza sna.
REM (Rapid Eye Movement)- Ovo je faza kada se javljaju snovi. U REM fazi, mišići su potpuno opušteni i um i telo se regenerišu zapanjujuće brzo. REM faza predstavlja oko četvrtinu ukupnog vremena sna, ali je veoma važna.
Istraživanja su pokazala da je najzdravije imati ustaljeno vreme odlaska na spavanje. To je zato što se vaše telo navikne na ciklus u kome se prilagođava tako da proizvodnja hormona bude konstantna i optimalna. Najbolje je spavati između 10 sati uveče i 2 sata ujutru, mada većina odraslih propusti bar pola ovog vremena.
Započnite tako što ćete optimizovati san dok ste budni
Da biste optimizovali san noću, morate takođe optimizovati faktore u vreme vaše budnosti, uključujući hranu, suplemente i izloženost svetlosti.
Početak truda da imate kvalitetan san počinje već ujutru kada se probudite, a postoje mnogi faktori koji mogu imati dramatičan uticaj na dužinu i kvalitet vašeg sna.
Hrana koja prirodno poboljšava san
Kao što hrana može imati uticaj na zdravlje u drugim pogledima, hrana može doprineti dobrom i lošem snu. Da bi ste povećali svoje šanse da kvalitetno zaspite, izdvojili smo one namirnice koje doprinose kvalitetnijem snu:
Zdrave masti - Poput kokosovog ulja, organskog mesa, jaja, i putera. Sve ove namirnice pružuiće vašem telu neophodne supstance od kojih će moći da započne proizvodnju hormona.
Hrana bogata antioksidansima- Takođe važno za proizvodnju hormona jeste uklanjanje toksina koji mogu ometati spavanje. Fokusirajte se na povrće, voće bogato nutrijentima, kao i čajeve.
Kvalitetni proteini, naročito za večeru- Za najbolji san, bolje je da prestanete sa jelom bar 4 sata pre spavanja, a po mogućnosti, pre 6 sati popodne. Vaš večernji obrok bi trebalo da uključuje proteine, povrće i zdrave masti. Unošenje dovoljne količine proteina pomoći će vašem telu da se spremi za ciklus spavanja.
Izbegavajte:
Šećere: Šećeri i ugljeni hidrati, naročito noću, mogu izazvati naglo povećanje, a potom i nagli pad nivoa šećera u krvi, što može dovesti do problema sa snom. Mnogi ljudi žele da unose ugljene hidrate noću (na primer čokoladu), što je znak već postojećeg disbalansa hormona, ali unošenje ugljenih hidrata kasno noću može izazvati pojavu problema sa zaspivanjem, ili do buđenja u trenutku kada se nivo šećera spusti.
Žitarice: Ukoliko niste tolerantni na žitarice i proizvode od žitarica, može doći do fizičkog stresa tela, što menja hormonski ciklus i utiče na san.
Biljna ulja: Pošto su za proizvodnju hormona potrebne zasićene masne kiseline, unošenje nezasićenih masnih kiselina može pružiti vašem telu pogrešne supstance za proizvodnju hormona, što može dovesti do problema u endokrinom sistemu.
Suplementi koji će prirodno poboljšati san
Nažalost, danas je teško da dobijemo dovoljno nutrijenata iz hrane zbog sve siromašnijeg zemljišta na kome je uzgajamo, a naročito ukoliko pritom imamo zdravstvenih problema, pa je ponekada potrebno da unesemo dodatne nutrijente koji će omogućiti normalno funkcionisanje tela.
Omega-3 masne kiseline: Uzimanje Omega-3 masne kiseline, naročito za vreme ručka, dosta poboljšava san, a naročito tokom duže upotrebe.
Magnezijum: Mnogi ljudi ima manjak magnezijuma, što između ostalog ima i veliki uticaj na san. Konzumiranje rastvorenog magnezijuma oko 30 minuta pre spavanja može dosta poboljšati san.
Želatin: Mnogi od nas jedu previše mesa u odnosu na supe i čorbe pripremane od kostiju, organa i koštane srži. Ukoliko ne volite džigericu, konzumiranje prirodnog želatina može pomoći da izbalansirate unos. Konzumiranje veće količine mesa može izazvati poteškoće sa snom, pošto je meso bogato stresnim hormonima.
Dnevna rutina za bolji san
Dnevna (i noćna) rutina mogu napraviti veliku razliku u kvalitetu vašeg sna. Moraćete da eksperimentišete da bi ste saznali šta najbolje funkcioniše za vas, a evo par predloga:
- Probudite se i idite na spavanje uvek u isto vreme, čak i vikendima, da bi ste očuvali svoj hormonski ciklus.
- Izbegavajte kofein posle 13h popodne.
- Pojedite proteinsku grickalicu par sati pre spavanja ili obilno večerajte.
- Pijte dovoljno vode u toku dana i prestanite da je pijete oko 2 sata pre spavanja da se ne bi ste budili da idete do kupatila.
- Budite izloženi suncu bar pola sata dnevno.
- Istegnite se pre spavanja da biste skroz opustili telo.
- Okruženje u kome spavate je veoma važno za san i kvalitet sna. Veštačko svetlo, toplota i iznenadni zvukovi mogu uticati na vaše spavanje. Opet, moraćete da eksperimentišete da bi ste otkrili šta vam najviše odgovara.
- Uklonite sve izvore veštačkog svetla, uključujući svetlo sa vašeg budilnika, TV, telefon, itd. Ukoliko do vas dopire svetlo noćne rasvete, prekrijte prozor zavesama.
- Temperaturu sobe održavajte na oko 23 stepena.
- Vaš alarm bi trebalo da vas budi sa nekim laganim, opuštajućim tonom, a ne sa glasnim i agresivnim.
- Jednostavno spavajte!
Na kraju, ostaje samo da se potrudite da imate što više sna. To je od izuzetne važnosti za vaše zdravlje, a potpuno je besplatno!
Ukoliko ne možete da priuštite suplemente u ishrani ili nemate vremena za redovno vežbanje, učinite spavanje svojim prioritetom.
Ukoliko imate decu, ponekada može biti veoma teško da postignete sve, a par sati koje uveče imate jedno za drugo je ponekada jedino slobodno vreme koje ćete imati sa partnerom. Na duže staze, tih par sati dodatnog sna značiće srećnije, strpljivije roditelje još mnogo mnogo godina.
Comments: