Ukoliko imate problema sa spavanjem, možda postoji nekoliko mitova o spavanju koji vas drže budnim noću ili zbog njih budete umorni danju. Pre nego što uložite novac u nov dušek ili terapeuta, proverite da li možete povezati svoje probleme sa snom sa nekim od ovih mitova o spavanju.
Mit: Mnogi ljudi prirodno ,,spavaju kratko“.
Činjenica: Ukoliko vam stvarno nije potrebno više od 6 sati sna, vi ste jedan od veoma retkih slučajeva. Skoro otkrivena genetska mutacija zaista dozvoljava nekim ljudima da funkcionišu normalno sa oko 20-25% manje sna, međutim, naučnici tvrde da manje od 1% stanovništva poseduje ovu mutaciju.
Energetsko rešenje: Dva jasna znaka da ste među onim ljudima koji poseduju ovu mutaciju su sledeći: Budite se često bez alarma i to u isto vreme svakog dana- vikendima, radnim danima, čak i na odmorima. Međutim, većini je ipak potrebno 7 do 8 sati sna da bi ostali zdravi.
Mit: Dremanje vas čini još umornijim.
Činjenica: Neki ljudi mogu da se zakunu u to da ih kratke dremke u toku dana učine još umornijima, međutim, ukoliko to dremanje traje manje od 20 minuta, trebalo bi da vam povrati energiju. Svega 10-20 minuta vam je potrebno da bi ste imali fizičke koristi, kao što su povećana obazrivost, poboljšane performanse i bolje raspoloženje. Evo i zašto: Za vreme sna, vaš mozak proizvodi različite vrste moždanih talasa, koji odgovaraju dužini vašeg sna. Posle 20 minuta, uspavan mozak može ući u takozvan ,,sporotalasni san,“ koji je najdublja faza sna. Ukoliko predugo dremate, nakon buđenja se možete osećati pospano, isrpljeno i dezorijentisano, umesto osveženo.
Takođe je od značaja vreme u kome dremate. Kratko dremanje bi trebalo da se obavi rano ujutru da ne bi uticalo na vašu sposobnost da zaspite uveče. Većina ljudi postane pospana u periodu od 13-16h.
Energetsko rešenje: Da biste dremanje učinili svojim dnevnim ritualom, povežite ga sa nečim što će vam pomoći da brže zaspite, kao što je, na primer, vaš omiljeni jastuk. Međutim, izbegavajte svoj krevet, pošto ne bi trebalo predugo da spavate.
Mit: Vežbanje neposredno pred spavanje držaće vas budnim.
Činjenica: Ovo ne važi za svakoga. Štaviše, istraživanja pokazuju da i naporan trening neposredno pre spavanja ne izaziva kod svakoga probleme sa spavanjem, a u nekim slučajevima, čak i pomaže. Ovo je dobro ukoliko ste tokom dana zauzeti i nemate vremena da ubacite vežbanje u svoj dnevni raspored. Čak i ljudi koji imaju problema sa spavanjem mogu vežbati sat vremena pred spavanje bez ikakvih poteškoća. Ipak, nemamo sve podatke, tako da će ljudi sami morati da testiraju ovu činjenicu.
Energetsko rešenje: Eksperimentišite. Ukoliko vežbate uveče i sumnjate da vas vežba možda drži budnima, pokušajte da je odradite ranije tokom dana da bi ste bili sigurni da je ona uzrok. Beleženje kvaliteta i trajanja sna u narednih par dana od kako ste pomerili vežbanje može vam pomoći da jasnije vidite da li je vežba uzrok lošeg sna. Ukoliko se stvarno ispostavi da vam je san kvalitetniji od kako ste pomerili vežbanje, načinite promenu stalnom.
Mit: Normalno je da vam se pridrema za vreme sastanka.
Činjenica: Normalno je da se osećate malo manje energično u podne zbog bioloških ritmova svog tela. Međutim, ne bi trebalo da vam padne glava za vreme poslovnog sastanka ili predškolske priredbe vašeg deteta.
Ukoliko osećate da su vam kapci teški, vaš organizam je premoren. Štaviše, ako se često tokom dana osećate umorno, moguće da imate ,,dug“ prema svom snu- on predstavlja ukupan broj sati sna koji ste izgubili, jednu besanu noć za drugom. Ukoliko vam je potrebno 8 sati sna, a vi spavate samo 7, u roku od nedelju dana izgubićete ekvivalent jednog spavanja. To je vaš dug prema snu. Nakon što ste izgubili skoro jednu celu noć sna, vaš organizam će pokrenuti osećaje kao što su naleti umora, peckanje očiju, teški kapci, promene raspoloženja, nemogućnost fokusa i mnoge druge. Dug prema snu je povezan sa hroničnim bolestima kao što su visok krvni pritisak i dijabetes.
Energetsko rešenje: Ukoliko se vaš san poremeti s vremena na vreme, jedna noć dobrog, kvalitetnog sna pomoćiće vam da se osetite osveženo. Hronični problemi, kao što su stres, hrkanje i okretanje po krevetu, zahtevaju drugačije rešenje (preporučuje se odlazak kod doktora). Međutim, ukoliko ,,završavate stvari“ na uštrb svog sna, ili ukoliko jednostavno ne znate koliko sna vam je zaista potrebno, morate da legnete ranije da bi ste imali više sna.
Mit: Da li bi ranije trebalo da legnete ukoliko patite od nesanice?
Činjenica: Udaljite se od kreveta. Ukoliko patite od insomnije, ovo može pogoršati vaše bacanje i okretanje po krevetu. Kriva je stvar koja se naziva homeostaza. Urođen sistem koji kontrolišu hemikalije u mozgu i koji podseća na glad. Što više pravite pauzu između obroka i što budete aktivniji, bićete gladniji. Tako, vaša homeostaza gradi glad za snom, zasnovanu na tome koliko dugo ste bili budni i koliko ste bili aktivni. Što je veća vaša glad za snom, to ćete brže i bolje zadremati. Isto kao što nećete biti toliko raspoloženi za večeru ukoliko ste jeli tokom celog dana ili užinali uveče, tako se nećete osećati umorno ako ranije odete u krevet ukoliko ste dremali tokom dana. Kada je insomnija u pitanju, eksperti savetuju da pustite svoju homeostazu da se sama prirodno podesi, umesto da vi pokušavate da nadomestite sa različitim dremanjima.
Energetsko rešenje: Idite na spavanje sat vremena kasnije nego obično. Ukoliko se osećate nervozno, izađite iz spavaće sobe. Pokušajte da čitate ili da se bavite nekom sličnom manjom aktivnošću. Još dva saveta za uspavljivanje su sledeći: pokušajte da uđete u toplu kadu pre spavanja. Ovo će uzrokovati da vam poraste temperatura tela, a potom lagano da opada nakon što legnete, pošto će se vaši mišići opustiti i početi da odaju toplotu. San ima običaj da prati opadanje telesne temperature. Takođe, vežbajte tokom dana. Istraživanja pokazuju da oko pola sata treninga dnevno pomaže ljudima sa insomnijom da imaju kvalitetniji i duži san.
Mit: Preskakanje malo sna nije toliko loše.
Činjenica: Izostavljanje čak 90 minuta sna za jednu noć može smanjiti usresređenost u toku dana do čak 32%. To je dovoljno da utiče na mogućnost razmišljanja, memoriju, kao i poremeti bezbednost na putu ili poslu. Jedna studija iz Australije pokazuje da dobrovoljci, koji su ostali budni samo 6 sati duže od vremena kada obično idu na spavanje sledećeg dana nisu bili dovoljno oprezni i svesni svog okruženja, kao i da su njihovi refleksi bili usporeni isto koliko i osobama u alkoholisanom stanju.
Još gore, nedostatak sna takođe utiče na vašu sposobnost da prepoznate da ne koristite sve cilindre. Drugim rečima, zaista ne bi trebalo da upravljate težim mašinama, ali vi to ne primećujete. Sposobnost da ocenite koliko dobro obavljate svoj posao je jedna od prvih stvari koja odlazi kada niste dovoljno ispavani.
Energetsko rešenje: Ukoliko izgubite više sati sna tokom jedne noći, razmislite o tome da javite da ste bolesni na poslu sledećeg dana ili pitajte da li je moguće da radite od kuće. Ukoliko primetite da ste jako pospani na poslu, prošetajte se po hodniku ili uz i niz stepenice. Aktivnost vam pomaže da se razbudite, a porast telesne temperature podiže nivo usresređenosti na kratak period. Ukoliko je moguće, odvojite deo svoje pauze za ručak za kratko spavanje. Ne zaboravite da podesite alarm ili zamolite kolegu da vas probudi.
Mit: Nadoknadite sav san za vreme vikenda.
Činjenica: Osim ukoliko ne bolujete od insomnije, teorijski je moguće da nadoknadite deo svog sna produženim spavanjem za vreme vikenda. Međutim, to nije realno. Zbog dece, izlazaka sa prijateljima, posetama porodice i svim sličnim neizbežnim vikend-obavezama, velike su šanse da nećete imati priliku da nadoknadite san koji ste propustili.
Energetsko rešenje: Nemojte se često uzdati u to da će vas duže spavanje tokom vikenda vratiti na noge svake nedelje. Ukoliko izostavite san tokom radne nedelje, pokušajte da bar deo nadoknadite tokom vikenda koristeći kratke pauze za dremku umesto produženo izležavanje ujutru.
Mit: Nije bitno kada odlazite u krevet.
Činjenica: Jedna studija je pokazala da ,,noćne ptice“ imaju 3 puta veće šanse da obole od depresije nego ljudi koji ustaju rano, čak i sa istom količinom sna. Eksperti nisu sigurni zašto, ali verovatno postoji optimalno vreme zaodlazak na spavanje u toku 24h. Ovo i još par istraživanja su pokazala da kasno odlaženje u krevet može loše uticati na vaše raspoloženje i sveukupno zdravlje.
Energetsko rešenje: Ukoliko želite da se vratite svom uobičajenom vremenu spavanja, počnite postepeno: svakih par dana, idite u krevet oko 15 minuta ranije i postarajte se da ugasite ili prigušite svetla u svom stanu oko 2 sata pre tog. Namestite svoj alarm za osam sati kasnije.
Mit: Morate biti u lošem stanju da bi ste koristili lekove za spavanje.
Činjenica: U stvari, najbolje je uzeti lekove za spavanje pre nego što insomnija postane hronična. Oni mogu da nam poprave homeostazu koja se malo izbacila iz ravnoteže. Takođe, ovi lekovi i brzo prekinu sa dejstvom, tako da se ujutru nećete osećati polu-pospano. Kao i svi lekovi, lekovi za spavanje imaju neželjena dejstva, kao što su
vrtoglavica, glavobolja i promena raspoloženja i nisu namenjeni za prolongiranu upotrebu.
Energetsko rešenje: Pitajte svog doktora za dobre i loše strane lekova za spavanje. Ako niste zagovornik hemijskih preparata, razmotrite kognitivno-bihejvioralnu terapiju; na duže staze, može biti efikasnije od lekovau borbi protiv insomnije. KBT pomaže insomničarima da izbegavaju loše navije i da manje brinu o gubitku sna. Obično se terapija završava posle četiri do osam seansi, ali neki pacijenti osete olakšanje već posle dve.
Comments: